Les postures de yoga pour enfants

Salutation à la lune

Par Inès Delcourt , le octobre 22, 2021 , mis à jour le octobre 29, 2021 - 6 minutes de lecture
yoga enfant salutation lune

La salutation à la lune, appelée Chandra Namaskara en sanscrit, est un exercice de yoga simple mais puissant qui peut être pratiqué le matin pour aider à réveiller le corps et le soir pour aider à se détendre. L’exercice se compose de 12 postures, chacune portant le nom d’un jour lunaire. L’exercice peut être effectué en deux séries de 6 poses, les 6 premières poses ciblant le haut du corps et les 6 secondes le bas du corps.

Les avantages de cet exercice sont nombreux. Premièrement, il permet de faire circuler le sang, ce qui améliore la circulation. Deuxièmement, il renforce les muscles du dos, de l’abdomen et de la poitrine. Troisièmement, il étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches. Quatrièmement, il aide à soulager le stress et les tensions. Enfin, il peut contribuer à améliorer l’humeur et les niveaux de concentration.

Cet exercice est très facile à réaliser. La salutation à la lune ressemble beaucoup à la salutation au soleil, appelée surya namaskara en sanscrit, et les bénéfices sont similaires. Cependant, dans le chandra namaskara (salutation à la lune), la séquence peut être enseignée de trois manières différentes.

Variation 1 : pratique pour les débutants

Position 1 : Vajrasana

Asseyez-vous en vajrasana, les paumes des mains jointes devant la poitrine.

Position 2 : Marjariasana (pose du chat)

  • Passer en marjariasana, la pose du chat, en soulevant les fesses et en élevant le corps sur les genoux.
  • Les deux paumes sont placées à plat sur le sol, à la largeur des épaules, directement sous les épaules.

Position 3 : Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

  • Avancez lentement le pied gauche et placez-le entre les mains, près de l’intérieur de la main gauche.
  • Cambrez le dos, levez le menton et regardez vers le haut.
  • Rapprochez les paumes des mains et étirez les bras au-dessus de la tête. Si cela est trop difficile, séparez un peu les mains et les bras.
  • Du bout des doigts au bout des orteils du pied droit, on dirait un croissant de lune.
  • Détendez la voûte plantaire tout en ramenant les paumes vers le sol de chaque côté du pied gauche.
  • Ramenez le genou gauche au sol à côté du genou droit de façon à ce que vous soyez à nouveau en marjariasana.

Position 4

Asseyez-vous à nouveau sur les talons et rapprochez les paumes des mains pour qu’elles reposent devant la poitrine, comme dans la position 1.

Positions 6 à 10 : La deuxième moitié du tour diffère dans la position 18 où le pied droit est avancé entre les mains.

Variation 2 : Ardha Chandra Namaskara (salutations à la demi-lune)

Position 1 : Pranamasana (pose de la prière)

  • Tenez-vous droit, les jambes jointes, les paumes des mains devant la poitrine, les bras détendus contre le corps.
  • Inspirez et expirez jusqu’à ce que la respiration soit normale. La colonne vertébrale est droite mais pas rigide.
  • Le corps entier est complètement détendu.

Position 2 : Hasta Utthanasana (pose des bras levés)

  • Inspirez profondément en levant lentement les bras, basculez le bassin en cambrant le dos et penchez la tête en arrière.
  • Au début, la colonne vertébrale est légèrement voûtée. En fin de compte, après une pratique intensive, l’arche peut être si importante que le corps ressemble à un croissant de lune.

Position 3 : Padahastasana (pose de la main au pied)

  • Expirez profondément en vous penchant lentement vers l’avant au niveau des articulations des hanches, avec les jambes tendues jusqu’à ce que la tête touche les genoux. Placez les mains à côté des pieds sur le sol.
  • Au début, allez aussi près du sol que possible avec les mains, mais ne pliez pas les genoux.

Position 4 : Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)

  • Inspirez profondément tout en déplaçant lentement la jambe droite vers l’arrière, loin du corps, dans un étirement vers l’arrière, mais pas trop loin. Le dessus du pied droit, la partie inférieure de la jambe et le genou reposent sur le sol.
  • Cambrez le dos et regardez vers le haut, en levant le menton aussi haut que possible.
  • Rapprochez les paumes des mains, puis étirez les bras au-dessus de la tête.
  • Si cela s’avère difficile, séparez les mains et les bras. Du bout des doigts à l’extrémité des orteils, il doit y avoir l’apparence d’un croissant de lune.

Position 5 : Padahastasana (pose de la main au pied)

  • Détendez la voûte plantaire et ramenez les mains au sol à côté du pied gauche.
  • Expirez en ramenant le pied droit entre les mains à côté du pied gauche.
  • Les jambes sont droites et le front est ramené sur les genoux, comme dans la position 3.

Position 6 : Hasta Utthanasana (pose des bras levés)

Inspirez profondément tout en levant lentement les bras au-dessus de votre tête. Cambrez le dos et levez le menton aussi haut que possible, comme dans la position 2.

Position 7 : Pranamasana (pose de la prière)

  • Expirez en ramenant les paumes des mains devant la poitrine, en vous redressant comme dans la position 1.
  • Détendez le corps.
  • Soyez conscient de la respiration naturelle jusqu’à ce qu’elle redevienne normale. Commencez alors la seconde moitié du tour.

Positions 8-14 : La deuxième moitié du tour diffère en ce que, dans la position 11, le pied gauche est tendu vers l’arrière. Assurez-vous que la respiration et le rythme cardiaque ne sont pas trop rapides avant de commencer la deuxième partie du tour.

Variation 3 : Pooma Chandra Namaskara (salutations à la pleine lune)

Note de pratique : Poorna chandra namaskara est plus proche du surya namaskara que les variations 1 et 2. Dans la version complète du chandra namaskara, il y a 14 positions correspondant aux 14 phases de la lune, alors que le surya namaskara a 12 positions correspondant aux 12 mois solaires ou s1gns du zodiaque.

Les positions 1 à 4 sont les mêmes que celles du surya namaskara. La position 5 est ardha chandrasana avec les bras levés. Les positions 6-10 sont les mêmes que les positions 5-9 du surya namaskara. La position 11 est à nouveau ardha chandrasana avec les bras levés. Les positions 12-14 sont les mêmes que les positions 10-12 du surya namaskara. La deuxième moitié du tour est effectuée en plaçant la jambe opposée en arrière dans la position 4 et en amenant la jambe opposée en avant dans la position 10.

Inès Delcourt