Les postures de yoga pour enfants

Le yoga des animaux

Par Inès Delcourt , le octobre 22, 2021 , mis à jour le octobre 29, 2021 - 24 minutes de lecture
Yoga des animaux

La pratique du yoga avec des poses d’animaux est une bonne façon pour les enfants d’apprendre en s’amusant. Les animaux qui sont représentés ont chacun leurs vertus à nous apprendre : s’étirer comme un chat, gesticuler comme un singe ou bien encore rugir comme un lion.

Matsyasana (pose du poisson)

Variante simple :

  • Allongez-vous en shavasana, les bras reposant sur le sol près des sicles.
  • Cambrez le dos, appuyez sur le sol avec les bras inférieurs et amenez le sommet de la tête à reposer sur le sol.
  • Le poids du corps repose sur les jambes tendues, les fesses et le sommet de la tête.
  • Placez les deux paumes sur les cuisses. Maintenez cette position pendant un court instant.
  • Pour relâcher la pose, ramenez les mains vers le sol, détendez l’arc et revenez à shavasan .

Variante avancée :

  • Asseyez-vous en padmasana. Penchez-vous prudemment en arrière, en soutenant le corps avec les bras et les coudes, jusqu’à ce que le sommet de la tête touche le sol.
  • Tenez les gros orteils et posez les coudes sur le sol. Gardez le dos bien arqué.
  • Détendez tout le corps, en permettant à la tête, aux fesses et aux jambes de soutenir le corps.
  • Pour revenir à la position de départ, posez les paumes sur le sol et poussez sur les avant-bras.

Bienfaits : Cette posture permet d’étirer les intestins et les organes abdominaux en profondeur et de dilater les poumons. Elle est recommandée en cas de tendance aux contractions branchiales ou d’asthme, de maladies pulmonaires, de bronchites, etc.

Bhujangasana (pose du cobra)

  • Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, pieds joints. Placez les paumes des mains sur le sol, légèrement au niveau des sicles des épaules.
  • Posez le front sur le sol.
  • En inspirant, relevez lentement la tête, le cou et les épaules. Redressez les coudes et élevez le tronc le plus haut possible, de manière à ce que le dos soit arqué au maximum et le menton le plus haut possible.
  • Retenez l’inspiration pendant un court instant. Descendez le corps en expirant.

Avantages : Cette pose est particulièrement bonne pour les enfants qui souffrent d’une hypertrophie ou d’une maladie du foie. Elle est bénéfique pour tonifier les ovaires et l’utérus en développement et soulager les troubles menstruels. L’appétit est stimulé et la constipation soulagée. La colonne vertébrale reste souple et saine. Tous les organes abdominaux sont massés, en particulier le foie et les reins. Il reloge les disgrâces glissées et supprime les maux de dos.

Tiryaka Bhujangasana (pose du cobra en torsion)

  • Inspirez, prenez la pose finale de bhujangasana, avec les jambes écartées d’environ un demi-mètre, les orteils tournés vers le bas, les talons pointant vers le haut.
  • La tête doit être tournée vers l’avant.
  • En retenant le souffle, tournez la tête et la partie supérieure du tronc, et regardez par-dessus l’épaule gauche le talon du pied droit.
  • Ramenez la tête vers l’avant.
  • Tourner vers le sicle droit, en regardant par-dessus l’épaule le talon gauche.
  • Revenez au centre et descendez le corps au sol en expirant.

Avantages : Cet exercice procure tous les avantages de bhajangasana mais aide également à promouvoir les mouvements latéraux de la moelle épinière.

Les enfants aiment imaginer que le cobra lève la tête et regarde lentement autour de lui sur chaque sicle.

Shalabhasana (pose du criquet)

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les cuisses, paumes vers le bas ou mains serrées.
  • Inspirez, retenez la respiration et levez la jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le genou droit.
  • Expirez en abaissant la jambe vers le sol. Répétez le même mouvement avec la jambe droite.
  • Inspirez, gardez le souffle intérieur et levez lentement les deux jambes aussi haut que possible, en les gardant droites.
  • Maintenez le trÙnk au sol en appuyant les bras et les mains contre le sol.
  • Maintenez cette position pendant cinq à trente secondes.
  • Expirez en redescendant lentement les jambes jusqu’à la position de départ.

Avantages : Cet asana renforce le bas du dos et les organes pelviens, et tonifie les nerfs sciatiques, soulageant ainsi les maux de dos, les sciatiques légères et les hernies discales.

Elle tonifie et équilibre également les organes abdominaux, le foie, le pancréas et les reins. Elle aide à soulager et à éliminer les maladies de l’estomac et des intestins, et stimule l’appétit.

Shashank Bhujangasana (pose du cobra frappant)

  • Asseyez-vous en vajrasana.
  • Inspirez profondément en levant lentement les bras au-dessus de la tête. En expirant, abaissez lentement la poitrine vers les cuisses et le front vers le sol, devant les genoux. Gardez les bras tendus écartés d’environ la largeur des épaules, les paumes des mains et la tête des pieds.
  • les coudes reposant sur le sol comme dans shashankasana, la pose de la lune ou du lièvre.
  • Inspirez profondément et avancez lentement la poitrine en la faisant glisser juste au-dessus du sol jusqu’à ce qu’elle soit dans l’alignement des mains. Déplacez la poitrine encore plus vers l’avant, puis vers le haut, tandis que les bras se tendent, et abaissez le bassin vers le sol, comme dans bhujangasana.
  • Dans la position finale, les bras doivent être tendus, le dos arqué et le menton maintenu aussi haut que possible.
  • Le nombril ne touche pas le sol.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, en retenant la respiration.
  • En expirant, remontez lentement les fesses, pliez les genoux et reculez, en gardant les bras tendus, et revenez à shashankasana.
  • C’est un seul tour.
  • Les paumes des bandes restent au même endroit tout au long du mouvement de shashankasana à bhujangasana.
  • En inspirant, déplacez à nouveau le menton et la poitrine vers l’avant dans la posture du cobra, maintenez la position, puis en expirant, revenez à la posture de la lune.
  • Ce mouvement est répété 7 fois.
  • Après le septième cobra, expirez en reprenant la pose de la lune, puis inspirez en vous redressant, en levant les bras au-dessus de la tête.
  • Expirez en baissant lentement les bras et posez les mains sur les genoux.

Bienfaits : Il s’agit d’un très bon asana dynamique, combinant à la fois des mouvements vers l’avant et vers l’arrière de la colonne vertébrale. Il aide les personnes souffrant de sciatique, de hernie discale, de douleurs dorsales générales et de côtes déplacées en étirant et en massant l’ensemble du dos. Il tonifie et améliore le fonctionnement du foie, des reins et des autres organes viscéraux. Il tonifie en douceur les organes reproducteurs féminins, soulage les troubles menstruels et est un excellent asana post-natal, renforçant et resserrant la région abdominale et pelvienne.

Utthan Pristhasana (pose du lézard)

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras croisés sous le bas de la poitrine, les mains tenant les bras supérieurs (biceps).
  • Les jambes sont légèrement écartées, les orteils tendus, la tête tournée vers l’avant, le poids du corps reposant sur les avant-bras.
  • Les coudes ne doivent pas bouger pendant la pratique. En inspirant, relevez le tronc et les fesses de manière à ce que le corps soit soutenu par les genoux et les bras inférieurs.
  • En expirant, pliez les genoux et étirez le torse vers l’arrière, en plaçant le menton et la poitrine sur le sol derrière les avant-bras.
  • Inspirez en revenant à la position haute et expirez en revenant à la position allongée.
  • Répétez la séquence environ 10 fois.

Avantages : Cet asana est un bon contrepoids aux asanas qui se penchent vers l’avant. Elle exerce et renforce le diaphragme et touche l’ensemble du dos, soulageant notamment les tensions entre les omoplates.

Sarpasana (pose du serpent)

  • Allongez-vous sur le ventre, menton au sol, jambes tendues, pieds joints.
  • Placez les bras derrière le dos, les mains sur les fesses, les doigts entrecroisés ou en tenant un des poignets. C’est la position de départ.
  • Inspirez profondément en contractant les muscles des bras et du dos.
  • En utilisant les muscles du bas du dos, soulevez la poitrine aussi loin que possible du sol. Poussez les mains vers l’arrière et levez les bras aussi haut que possible. Imaginez que les bras sont tirés par derrière.
  • Retenez l’inspiration, puis expirez en vous détendant jusqu’au sol.

Avantages : Fondamentalement la même chose que pour bhujangasana avec en plus l’influence des plis sur la poitrine. Il est utile pour les asthmatiques. Il aide également à libérer les émotions bloquées.

Koormasana (pose de la tortue)

  • Asseyez-vous avec les jambes écartées le plus possible, les pieds sur le sol et les genoux légèrement pliés.
  • En expirant, penchez-vous en avant et insérez les mains sous les genoux, les paumes vers le bas.
  • Faites glisser lentement les bras sous les jambes, de côté et en arrière.
  • Redressez les jambes autant que possible.
  • Déplacez progressivement le corps vers l’avant jusqu’à ce que le front ou le menton touche le sol entre les jambes.
  • Rapprochez la poitrine du sol et placez les mains derrière les fesses.
  • Respirez lentement et profondément dans la position finale.
  • L’accent est mis sur la relaxation des muscles du dos et de l’abdomen.
  • Inspirez en levant les genoux et en posant les pieds à plat sur le sol, puis relâchez les mains et revenez à la position assise.

Avantages : Cet asana ne doit pas être pratiqué par une personne souffrant d’une hernie discale, de sciatique ou d’arthrite chronique. Il est bon pour éliminer l’excès de graisse de l’abdomen, tonifier tous les organes internes de l’abdomen et les reins, ainsi que pour soulager des maladies comme le diabète, les flatulences et la constipation.

Il favorise également l’afflux de sang frais vers les nerfs et les muscles de la colonne vertébrale et aide à faire disparaître les maux de dos, de tête et de cou chroniques.

Marjariasana (pose d’étirement du chat)

  • Asseyez-vous en vajrasana, levez les fesses et remontez sur les genoux jusqu’à une position à genoux.
  • Placez les deux paumes sur le sol directement sous les épaules. Les deux bras et les deux cuisses doivent ressembler aux quatre pattes d’un chat. Tout en inspirant profondément, abaissez lentement le dos et l’abdomen vers le sol et levez le menton aussi haut que possible.Tuen expirant profondément tout en arquant lentement la colonne vertébrale comme un chat.
  • Remontez l’abdomen vers la colonne vertébrale et ramenez le menton vers la poitrine.
  • Répétez jusqu’à 10 fois.

Avantages : Cet asana améliore la flexibilité du cou, des épaules et de la colonne vertébrale. Il tonifie en douceur le système reproducteur féminin, soulageant les irrégularités menstruelles et la leucorrhée. Il peut être pratiqué au moment des menstruations pour soulager les crampes menstruelles. Les bienfaits sont accrus si l’estomac est contracté pendant la relaxation.

Vyaghrasana (pose du tigre)

  • Asseyez-vous en vajrasàna, avancez dans la pose du chat et regardez vers l’avant. Inspirez en étirant la jambe droite vers l’arrière, parallèlement au sol.
  • Pliez le genou droit et pointez les orteils vers la tête. Levez le menton le plus haut possible comme si vous vouliez toucher l’arrière de la tête avec les orteils droits.
  • En expirant profondément, ramenez lentement le genou du clown vers le corps et ramenez la cuisse contre la poitrine.
  • Abaissez le menton vers la poitrine de sorte que le nez touche le genou. Inspirez, levez le genou, pointez les orteils vers la tête et remontez le menton, puis expirez à nouveau et ramenez la cuisse vers la poitrine et le nez vers le genou.
  • Répétez jusqu’à 5 fois, puis entraînez-vous avec la jambe gauche.

Avantages : Cet asana fait travailler la colonne vertébrale, soulage la sciatique, tonifie les organes reproducteurs féminins, étire les muscles abdominaux et réduit l’excès de graisse sur les hanches et les cuisses.

Kukkutasana (pose du coq)

  • Asseyez-vous en padmasana.
  • Insérez les bras entre les mollets et les cuisses. Placez les paumes sur le sol, les doigts pointant vers l’avant.
  • Inspirez, levez le corps du sol en vous tenant en équilibre sur les mains.
  • Gardez le dos droit.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Expirez et redescendez le corps en faisant le clown sur le sol.

Avantages : Cette posture renforce les mains, les bras et les muscles des épaules, et aide à développer la poitrine.

Note d’entraînement : Les bras et les poignets doivent être suffisamment forts pour soutenir le corps.

Baka Dhyanasana (pose de la grue)

  • Accroupissez-vous sur le sol, les pieds écartés.
  • Levez-vous sur la pointe des pieds et placez les mains sur le sol directement devant les pieds.
  • Les coudes doivent être légèrement pliés.
  • Positionnez l’intérieur des genoux de façon à ce qu’ils touchent l’extérieur des bras, le plus près possible des aisselles.
  • Inspirez en vous penchant lentement vers l’avant et en soulevant les pieds du sol, en vous tenant en équilibre uniquement sur les mains.
  • Les genoux doivent reposer fermement sur les bras supérieurs.  Rapprochez les pieds.

Avantages : Les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques ou de thrombose cérébrale ne devraient pas essayer cette asana. La pratique régulière de cette posture stabilise le système nerveux et élimine la tension et l’anxiété. Elle renforce les bras et les poignets et développe le sens de l’équilibre. Cette asana requiert davantage de coordination nerveuse que de force musculaire, bien que les débutants puissent croire à tort le contraire.

Ardha Ushtrasana (pose du demi chameau)

  • Asseyez-vous en vajrasana, les genoux légèrement écartés.
  • Inspirez en vous relevant sur les genoux et tendez les bras vers les sicles.
  • Expirez en tournant le torse vers la droite, penchez-vous en arrière et attrapez le talon gauche avec la main droite.
  • Le bras gauche doit être levé verticalement au-dessus de la tête, la paume tournée vers l’avant.
  • Regardez la main gauche.
  • Laissez le poids du haut du corps reposer sur le talon gauche. Inspirez en soulevant le torse et revenez à la position centrée à genoux.
  • Expirez en tournant le torse vers la gauche.
  • Si cela s’avère difficile pour certains enfants, ils peuvent essayer de placer la main droite sur le talon droit et de lever le bras gauche. Tuen répéter à la sicle opposée.
  • Pratiquez un maximum de 10 fois de chaque côté comme une pose dynamique. En pose statique, pratiquez pendant une minute sur chaque sicle.

Avantages : Cette posture de flexion arrière peut être pratiquée comme contrepoids aux asanas de flexion avant telles que shashank asana, paschimottanasana, etc.  Elle est utile pour étirer l’estomac et les intestins afin d’éliminer la constipation, et pour soulager le mal de dos, le lumbago et le dos rond.

Ushtrasana (pose du chameau)

  • Asseyez-vous en vajrasana avec les pieds et les genoux légèrement écartés. En inspirant, tenez-vous sur les genoux.
  • Penchez-vous en arrière et placez les mains sur les talons en expirant.
  • Poussez l’abdomen vers l’avant, cambrez le dos et inclinez la tête vers l’arrière, en laissant le poids du corps reposer sur les bras.
  • Les cuisses doivent être verticales.
  • Respirez normalement dans cette position.
  • Revenez à la position de départ en libérant les mains des talons, une par une.

Avantages : Cette posture étire l’abdomen, soulage la constipation et tonifie les viscères abdominaux, y compris le foie, le pancréas et les reins. Elle aide à éliminer la paresse du foie, les maladies de l’estomac et des intestins, et est bénéfique pour le système reproducteur. La flexion arrière soulage le mal de dos, le dos rond, le lumbago et les épaules tombantes. L’étirement vers l’avant du cou aide à réguler la glande thyroïde.

Gomukhasana (pose de la vache)

  • Asseyez-vous avec les jambes tendues.
  • Pliez la jambe gauche et placez le talon à côté de la fesse droite.
  • Repliez la jambe droite sur le dessus de la jambe gauche de façon à ce que le talon droit soit sur le sol à côté de la cuisse gauche.
  • Les genoux doivent être placés l’un au-dessus de l’autre.
  • Placez le bras gauche derrière le dos et la main droite sur l’épaule droite et joignez les doigts de chaque main derrière le dos.
  • Redressez le tronc, tenez la tête droite et fermez les yeux en plaçant la conscience au sommet de la moelle épinière, au niveau de la glande pinéale.
  • Répétez avec le bras et la jambe opposés.

Avantages : Cet asana aide à éliminer le diabète, les maux de dos, les épaules et le cou raides, et les troubles sexuels. Il stimule les reins et améliore ainsi le processus de purification de l’organisme. Il soulage la sciatique et les rhumatismes et développe la poitrine.

Kawa Chalasana (marche du corbeau)

  • Accroupissez-vous sur le sol, les pieds écartés et les fesses au-dessus des talons.
  • Placez les paumes des mains sur les genoux et commencez à marcher dans cette position accroupie. On peut marcher soit sur les orteils, soit sur les pieds ; choisissez ce qui est le plus difficile. Faites cet exercice pendant une courte période sans effort.

Avantages : Il s’agit d’un très bon exercice pour préparer les jambes aux poses de méditation. Il est également recommandé aux enfants qui souffrent d’une mauvaise circulation sanguine dans les jambes. Les personnes souffrant de constipation trouveront cet exercice utile. Buvez 2 verres d’eau, puis faites de la marche rapide pendant une minute. Buvez 2 autres verres d’eau et répétez l’exercice. Répétez cet exercice 3 ou 4 fois, et la constipation devrait être soulagée.

Variante : Une variante de cette pose consiste à toucher le genou au sol à chaque pas. Cela permet au bas de se balancer comme un canard lorsqu’il marche. Les jeunes enfants adorent pratiquer cette asana, surtout lorsque des effets sonores sont ajoutés à la pratique.

Bakasana (pose de la grue)

  • Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras levés au-dessus de la tête.
  • Pliez le corps au niveau des hanches et attrapez les orteils du pied droit avec les deux mains.
  • Levez lentement la jambe gauche derrière vous aussi haut que possible, en ramenant le clown du front vers le genou.
  • Ne pliez pas le genou.
  • Abaissez la jambe et revenez à la position debout. Répétez l’opération sur l’autre sicle.

Avantages : Bakasana améliore la circulation sanguine vers le cerveau, renforce les bras, les poignets et les muscles des jambes, détend le bas du dos et aide à atteindre la coordination nerveuse.

Garudasana (pose de l’aigle)

  • En position debout, levez la jambe droite et faites-la tourner autour de la jambe gauche.
  • La cuisse droite doit être placée devant la cuisse gauche et le dessus du pied droit doit reposer sur le mollet de la jambe gauche.
  • Entrelacez les bras devant la poitrine, en plaçant les paumes des mains l’une contre l’autre pour ressembler à un bec d’aigle.
  • Pliez le genou gauche et abaissez le corps jusqu’à ce que l’orteil droit touche le sol.
  • Tenez le plus longtemps possible.
  • Revenez à la position debout et répétez l’exercice sur le côté opposé.

Avantages : Les os, les muscles et les nerfs des jambes sont renforcés. L’équilibre et la concentration sont améliorés.

Pooma Titali Asana (pose du papillon)

  • Asseyez-vous avec les jambes tendues devant le corps.
  • Pliez les genoux et placez la plante des pieds ensemble, en ramenant les talons aussi près du corps que possible.
  • Entrecroisez les doigts et placez-les sous les pieds.
  • Descendez les genoux vers le sol et remontez-les agam.
  • Le mouvement des genoux de haut en bas doit faire ressembler les jambes aux ailes d’un papillon en vol.

Avantages : Cette asana est très bonne pour apporter de la mobilité aux articulations des hanches. Les enfants trouvent généralement cet asana très agréable mais ne sont pas nécessairement capables de faire la pose finale, sa pratique doit donc être encouragée.

Simhasana (pose du lion)

  • Si possible, faites face au soleil pour vous soigner.
  • Asseyez-vous en vajrasana avec les genoux écartés d’environ 45 cm.
  • Placez les mains sur le sol entre les genoux, les doigts étant dirigés vers le corps.
  • Tuen se penche en avant, en posant le corps sur les bras avec les coudes verrouillés.
  • Inspirez complètement puis inclinez la tête en arrière, ouvrez la bouche et étirez la langue le plus possible, en exposant la langue et la gorge aux rayons du soleil.
  • En expirant, produisez un son clair et régulier de rugissement,« roaaarrrrrr ».

Avantages : Cette pose est particulièrement recommandée pour les enfants. Elle aide à soigner les amygdales malades ou gonflées lorsqu’elle est pratiquée face au soleil. La tension est éliminée de la poitrine et du diaphragme. C’est une bonne aide curative contre les maladies de la gorge, du nez, des oreilles, de la bouche ou des dents. Il est utile pour contrôler le bégaiement ou la bredouille. Elle développe une voix forte et belle.

Note d’entraînement : Cette asana est très appréciée de la plupart des enfants car elle incorpore plusieurs passe-temps agréables qui sont normalement interdits, comme tirer la langue et faire un gros grognement !

Variante : Léo le gentil lion

  • Asseyez-vous en vajrasana, les genoux serrés et les mains posées sur le sol de chaque côté des genoux.
  • Tendez la jambe droite derrière.
  • Dites aux enfants que le lion étire sa queue derrière lui.
  • Tuen plie le genou droit.
  • Le lion n’est pas très amical et agite sa queue d’un côté à l’autre.
  • Le pied droit est ensuite déplacé d’un côté à l’autre. Redressez le genou droit puis pliez-le sous le corps et assumez vajrasana une fois de plus.
  • Pratiquez le même mouvement avec la jambe gauche.

Vajroli Mudra (attitude du foudre, lettre V ou pose du vanneau)

Variation simple :

  • Asseyez-vous en position de base avec les jambes tendues devant, les paumes sur le sol à côté du corps.
  • Levez lentement les pieds tout en transférant le poids sur les fesses pour maintenir l’équilibre, en utilisant les mains pour se stabiliser.
  • Lorsque l’équilibre est assuré, levez les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les poignets étant à peu près au niveau des genoux.
  • Si c’est trop difficile, serrez les mains autour de l’arrière des cuisses.

Variante 2 :

  • Cette asana est similaire à naukasana (pose du bateau) mais les jambes et le corps sont élevés plus haut.
  • Allongez-vous en shavasana. Respirez lentement et profondément.
  • En inspirant, contractez les muscles et levez le dos et les jambes de façon à vous tenir en équilibre sur les fesses.
  • Levez les bras de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les poignets à peu près au niveau des genoux.
  • Maintenez la posture aussi longtemps que possible sans respirer. Détendez le clown de retour à shavasana en expirant.
  • Respirez normalement jusqu’à ce que votre respiration soit régulière et que votre rythme cardiaque soit normal, puis répétez au moins 7 fois.

Avantages : Cet asana active les organes abdominaux, en particulier le foie, et renforce les muscles abdominaux. Il aide à éliminer les vers intestinaux, stimule le péristaltisme intestinal et tonifie toute la région viscérale. Il tonifie les nerfs spinaux, renforce les muscles spinaux et aide à développer le sens de l’équilibre et de la concentration. Comme il s’agit d’un moolabandha involontaire qui resserre et renforce le plancher pelvien, il est particulièrement bénéfique pour les filles.

Pose du bourdon

  • Tenez-vous droit, les pieds joints.
  • Détendez tout le corps et équilibrez le poids du corps sur les deux pieds.
  • Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le tronc et la tête alignés. Levez simultanément la jambe droite vers l’arrière, en la gardant droite et dans l’axe du tronc.
  • Le corps doit tourner autour de l’articulation de la hanche gauche.
  • Levez les bras derrière le dos et remuez les doigts en maintenant la position.
  • Restez dans cette position aussi longtemps que possible, puis détendez-vous et répétez la même chose avec l’autre jambe.
  • Lorsqu’ils pratiquent avec des enfants, ils peuvent inspirer profondément et fredonner comme un bourdon en expirant.

Avantages : Il s’agit d’un autre asana debout et en équilibre qui aide à développer la concentration, renforce les jambes et aide à atteindre la coordination nerveuse. Les médecins de Sorne ont constaté que les asanas debout et en équilibre sont utiles pour les enfants souffrant d’énurésie (pipi au lit). Cela est probablement dû à une meilleure coordination nerveuse et au renforcement du bas du corps.

Pose de la cigogne

  • Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras au niveau des sicles. Pliez le genou droit et amenez le pied droit derrière le dos.
  • Levez les mains vers la poitrine, les paumes jointes, en fixant les yeux sur un point du sol.
  • Penchez légèrement le corps vers l’avant au niveau des hanches. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis relâchez. Exercez-vous avec la jambe gauche levée.

Avantages : La pose de la cigogne aide à développer l’équilibre et la concentration.

Pose de l’autruche

  • Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés.
  • Penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches et levez les bras derrière le dos, les doigts écartés, la tête levée et tournée vers l’avant.
  • Montez lentement sur la pointe des pieds.
  • Cette pratique peut être rendue dynamique en demandant aux enfants de courir sur la pointe des pieds avec les doigts qui s’agitent dans le dos.

Avantages : Cette asana est utile pour développer l’équilibre, l’attention et la concentration.

En tant que pose dynamique, c’est l’autruche qui court partout, libérant les tensions. Lorsqu’elle est enseignée en tant que pose statique, c’est un oiseau debout sur une branche, qui se dresse sur la pointe des pieds avant de s’envoler.

Mandukasana (pose de la grenouille qui saute)

  • Accroupissez-vous avec les jambes suffisamment écartées pour avoir les pieds à plat sur le sol.
  • Faites des poings avec les mains et croisez les poignets, puis amenez les mains pour qu’elles reposent sur le dessus de la tête.
  • Déplacez le poids du corps sur les orteils et sautez en avant.
  • Répétez plusieurs fois.

Avantages : Cette asana est particulièrement utile pour renforcer les jambes et développer l’équilibre.

Variation : Pose du lapin qui saute

Une autre variante consiste à former des poings et à lever les bras de manière à placer la main droite au-dessus de l’oreille droite et la main gauche au-dessus de l’oreille gauche, les index pointant vers le haut comme des oreilles de lapin.

Poorna Bhujangasana (pose du cobra complet)

  • Assumez bhujangasana.
  • En maintenant la position, inspirez et expirez normalement plusieurs fois.
  • Pliez les genoux et essayez de toucher l’arrière de votre tête avec vos orteils ou la plante de vos pieds.
  • Respirez normalement dans la pose finale. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Abaissez les pieds et détendez-vous.

Inès Delcourt