Les postures de yoga pour enfants

8 exercices d’assouplissement pour enfants

Par Inès Delcourt , le octobre 25, 2021 , mis à jour le octobre 26, 2021 - 14 minutes de lecture
yoga assouplissement enfant

Ces 8 exercices d’assouplissement spécialement pensés pour les enfants ont une influence bénéfique sur les différentes articulations et organes du corps. Bien qu’ils semblent simples, ils ont des effets subtils sur le pratiquant. Ce groupe d’exercices est également appelé sukshma vyayam en sanskrit, ce qui signifie « exercices subtils ». Cette série d’exercices peut être effectuée en début de séance pour assouplir les articulations et les muscles.

La première série d’exercices d’assouplissement (pawanmuktasana en sanscrit) décrite ci-dessous, permet de mettre en mouvement toutes les articulations du corps. Pour apporter plus de conscience à l’exercice, vous pouvez proposer à l’enfant de regarder une planche du squelette humain afin de lui détailler les différentes articulations qu’il va travailler. Des comptines et chansons sont d’excellents moyens de développer la conscience des différentes parties du corps.

Pawanmuktasana, comme tout autre asana de yoga, doit être adapté à l’âge des enfants. Si vous débutez en yoga, merci de prendre le temps de lire nos recommandations pour bien pratiquer le yoga pour débutant.

Parambhik Sthiti (position de base)

Prarambhik Sthiti - Enfant
  • Asseyez-vous jambes tendues devant vous.
  • Placez les mains sur le sol, légèrement derrière le tronc en inclinant légèrement le corps vers l’arrière.
  • Ecartez les jambes.

Pratique 1 : Padanguli Naman (flexion des orteils)

  • Pliez lentement les orteils des deux pieds vers l’avant et vers l’arrière sans bouger les chevilles.
  • Répétez 10 fois l’exercice lentement. Prenez votre temps.

Pratique 2 : Ecartement des orteils

  • Asseyez-vous en position de base.
  • Amenez de la conscience dans vos orteils, puis écartez-les le plus possible.
  • Détendez-vous, et laissez les orteils se rapprocher à nouveau.
  • Répétez lentement et en douceur 10 fois.

Astuce : évitez de provoquer des crampes en vous contractant trop fortement. Si l’enfant est incapable d’écarter les orteils, proposez-lui d’utiliser les mains et d’écarter les doigts.

Pratique 3 : Goolf Naman (flexion des chevilles)

  • Asseyez-vous en position de base.
  • Focalisez votre attention sur vos chevilles.
  • Pliez lentement les pieds aussi loin que possible vers l’avant. Ensuite, pliez-les lentement le plus loin possible vers l’arrière.
  • Répétez 10 fois avec conscience, à un rythme lent et régulier.

Pratique 4 : Goolf Chakra (rotation de la cheville)

rotation cheville exercice yoga
  • Asseyez-vous en position de base avec les pieds légèrement séparés. Prenez conscience des chevilles.
  • Faites lentement 10 rotations du pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre. Essayez de faire un mouvement aussi large que possible. Imaginez que vous avez un morceau de craie sur l’extrémité du gros orteil et que vous dessinez un grand cercle avec la craie. Faites maintenant 10 rotations du pied droit dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
  • Répétez l’exercice avec le pied gauche.
  • Répétez maintenant avec les deux pieds, en les déplaçant ensemble dans la même direction.
  • Les jambes et le corps doivent rester détendus, le seul mouvement étant celui des chevilles.

Pratique 5 : Goolf Ghoornan (manivelle de cheville)

Goolf Ghoornan yoga
  • Asseyez-vous en position de base.
  • Pliez le genou droit et placez la cheville droite sur la cuisse gauche. La main droite repose sur le genou ou la cheville droite, la main gauche tient les orteils du pied droit.
  • Amenez la conscience à la cheville droite. Faites tourner le pied droit avec la main gauche 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse.
  • Revenez à la position de base. Répétez l’opération avec le pied gauche.

Pratique 6 : Janu Naman (flexion des genoux)

flexion genou yoga
  • Asseyez-vous en position de base.
  • Portez votre attention sur la hanche et le genou.
  • Pliez le genou droit et tenez l’arrière de la cuisse avec les mains jointes.
  • Pliez la jambe droite au niveau du genou de sorte que la cuisse soit proche de la poitrine et le talon droit proche de la fesse.
  • Redressez les bras et la jambe mais ne laissez pas la jambe ou le pied toucher le sol.
  • Répétez 10 fois, puis revenez à la position de base. Répétez avec la jambe gauche.

Pratique 7 : Janu Chakra (manivelle du genou)

rotation genou yoga
  • Asseyez-vous en position de base.
  • Pliez la jambe droite au niveau du genou.
  • Passez les mains autour de l’arrière de la cuisse, en rapprochant la cuisse du tronc.
  • Prenez conscience du genou. Faites tourner la jambe inférieure dans un mouvement circulaire autour du genou, 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse.
  • Revenez à la position de base et répétez avec la jambe gauche.

Pratique 8 : Ardha Titali Asana (demi papillon)

Cette asana a six variations. Exercez-vous l’un après l’autre avec la jambe droite. Puis répétez la séquence avec la jambe gauche.

Variation 1 : Asseyez-vous en position de base, les jambes tendues devant le corps.

Pliez la jambe droite et placez la semelle droite contre l’intérieur de la cuisse gauche.

Tenez le pied droit avec la main gauche et placez la main droite sur le dessus du genou droit plié.

Déplacez doucement la jambe pliée de haut en bas avec la main droite, en permettant aux muscles de la jambe de se détendre autant que possible.

Continuez cette pratique jusqu’à ce qu’après quelques semaines ou mois, le genou droit commence à toucher, ou presque, le sol.

Variation 2 : Assis en demi-papillon, tenez le genou droit avec la main droite et le pied droit avec la main gauche .

Poussez doucement avec la main gauche en déplaçant le genou vers la droite, vers le côté. Gardez le pied et le genou aussi près du sol que possible.

Tuen se détend et laisse le pied droit revenir en arrière pour reposer sur la cuisse gauche.

Répétez environ 10 fois.

Variation 3 : Assis en demi-papillon, tenez les orteils du pied droit avec la main droite et le hëel avec la main gauche.

Levez le pied jusqu’à la hauteur du visage. Ne redressez pas le genou ou la cheville mais gardez-les légèrement pliés.

Abaissez doucement le pied pour qu’il repose sur la cuisse gauche. Répétez environ 10 fois.

Variation 4 : Assis en demi-papillon, tenez le pied droit comme précédemment. Levez le pied jusqu’à la hauteur des yeux.

Pliez les coudes et tirez doucement le pied vers le visage de façon à ce que les orteils touchent le centre des sourcils. Le pied est amené vers la tête, et non la tête vers le pied.

Redressez les bras et répétez 10 fois.

Variation S : Asseyez-vous en demi-papillon, le pied droit reposant dans les mains, le genou droit peignant vers le plafond. Veillez à ce que le bras droit soit à l’intérieur de la jambe droite.

Poussez le pied vers le haut, de sorte que le genou droit dépasse l’épaule et se déplace vers l’arrière.

Détendez-vous et laissez le pied reposer dans les mains sur le sol. Répétez environ 10 fois.

Variation 6 : Assis en demi-papillon, tenez la jambe inférieure droite au niveau du mollet avec les deux mains, en veillant à ce que le bras droit soit sous la jambe droite.

Glissez le bras droit de plus en plus loin sous la jambe inférieure droite, en poussant la jambe vers le haut et vers l’arrière.

Redressez le dos de façon à ce que l’intérieur de la cuisse repose sur le dos et que le bas de la jambe droite dépasse l’épaule.

Laissez la jambe reposer sur l’épaule pendant quelques secondes. Redescendez lentement la jambe vers le sol en demi-papillon. Répétez maintenant les six variations avec la jambe gauche.

Avantages : Cette série de mouvements est très importante pour maintenir la souplesse des articulations des jambes et des cuisses. » Lorsque la raideur est déjà présente, cette série est très bénéfique pour rendre toutes les articulations souples.  Après quelques jours ou semaines de pratique, les genoux devraient reposer confortablement sur le sol sans effort.

Mushtika Bandhana (serrer les mains)

exercices mains yoga
  • Asseyez-vous en position de base, ou en sukhasana.
  • Levez les bras et étirez-les devant le corps au niveau des épaules.
  • La conscience est dans les mains et les doigts.
  • Ouvrez les mains et écartez les doigts aussi largement que possible, en créant autant de tension que possible, puis relâchez les mains.
  • Maintenant, en repliant les pouces à l’intérieur, serrez les poings aussi fort que possible, puis relâchez. Il est important que les pouces soient placés à l’intérieur des poings afin d’obtenir un mouvement maximal dans les articulations des pouces.
  • C’est un seul tour.
  • Entraînez-vous à passer de la tension à la relaxation, puis à la tension, etc. Après 10 tours, relâchez les bras et ramenez les mains sur les genoux.
  • Tendez les bras devant le corps au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur du corps et le bout des doigts vers le plafond. Amenez la conscience vers les poignets.
  • Pliez les mains vers l’avant à partir des poignets de façon à ce que les doigts pointent vers le sol.
  • Ramenez-les lentement vers le plafond. Ceci est un tour.
  • Répétez 10 fois, lentement et avec une conscience totale des poignets.
  • Assurez-vous qu’il n’y a pas de tension générée dans les bras ou les mains.

Manibandha Chakra (rotation de l’articulation du poignet)

  • Asseyez-vous dans la position de base ou sukhasana.
  • Tendez le bras droit devant le corps au niveau des épaules.
  • La main gauche peut être utilisée pour soutenir le bras droit au niveau du coude.
  • Amenez la conscience au poignet et à la main.  Faites un poing avec la main droite.
  • Faites un cercle complet avec le poing, en effectuant lentement 10 rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 rotations dans le sens inverse.
  • Détendez le bras. Répétez avec la main gauche.
  • Exercez-vous avec les deux mains ensemble, en les déplaçant dans la même direction.
  • Assurez-vous que seul le poignet bouge et non le bras. Remarquez la différence entre les deux mains.

Astuce : Pour que cela soit ludique, vous pouvez aussi proposer comme yoga pour enfants de 3 à 6 ans de pratiquer des exercices d’assouplisssment lorsqu’ils font de la peinture. Tourner les poignets en faisant des ronds avec les pinceaux ou en utilisant les doigts individuellement pour peindre.

Kehuni Naman (flexion des coudes)

  • Asseyez-vous dans la position de base ou sukhasana.
  • Levez les bras et tendez-les vers l’avant, les paumes vers le haut.
  • La conscience doit être au niveau des coudes, sans tension dans les bras ou les mains.
  • Pliez lentement les coudes et amenez le bout des doigts à toucher les épaules, en gardant les coudes au niveau de la poitrine.
  • Puis redressez lentement les bras.
  • Répétez 10 fois, puis posez les mains sur les genoux. Levez à nouveau les deux bras, cette fois vers les côtés, paumes vers le haut.
  • En gardant la conscience des coudes, pliez lentement les coudes et touchez les épaules du bout des doigts.
  • Redressez lentement les bras jusqu’aux sicles. Répétez 10 fois.
  • Gardez le dos, le cou et les épaules détendus tout au long de cette pratique.

Skandha Chakra (rotation de l’omoplate)

exercice yoga rotation homoplate
  • Asseyez-vous dans la position de base ou sukhasana.
  • Placez le bout des doigts de la main droite sur l’épaule droite et dessinez lentement un grand cercle avec le coude droit.
  • Pratiquez lentement 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse.
  • Répétez l’opération sur le sicle gauche.
  • Ensuite, faites tourner les deux coudes ensemble dans un grand cercle, en essayant de toucher la poitrine, les oreilles et les sicles du tronc.

Avantages : Rappelez-vous qu’il s’agit d’une articulation à rotule et qu’il faut donc réaliser autant de mouvements que possible. La conscience est dans les articulations de l’épaule et les muscles du dos. Cette pratique est particulièrement utile pour les enfants qui sont assis, écrivent ou dessinent pendant plusieurs heures chaque jour.

Greeva Sanchalana (mouvements du cou)

Étape 1 : Avant et arrière

  • Asseyez-vous dans la position de base ou sukhasana. Amenez la conscience vers le cou.
  • Expirez lentement et inclinez la tête vers l’avant, en rapprochant le menton de la poitrine.
  • Inspirez et reculez lentement la tête jusqu’à ce qu’elle soit confortable. Ne faites pas d’effort.
  • Répétez lentement 10 fois avec les yeux fermés.

Étape 2 : Côte à côte

  • Asseyez-vous en position de base, les yeux fermés.
  • Tournez la tête vers la droite de façon à ce que le menton soit aligné avec l’épaule.
  • Tournez lentement la tête vers le centre et vers la gauche de façon à ce que le menton soit aligné avec l’épaule gauche.
  • Inspirez en vous tournant vers l’avant. Expirez en vous tournant vers le sicle.
  • Ceci est un tour. Entraînez-vous à faire 10 tours.

Étape 3 : De droite à gauche

  • Face à l’avant, placez les paumes sur les genoux et redressez les coudes. Les épaules seront ainsi légèrement relevées.
  • Fermez les yeux. Inclinez lentement la tête vers la droite et essayez de toucher l’oreille droite à l’épaule droite.
  • Ensuite, déplacez la tête vers la gauche et essayez de toucher l’oreille gauche à l’épaule gauche.
  • Inspirez lorsque la tête se déplace vers le haut.
  • Expirez lorsque la tête se déplace sur le côté. Exercez-vous 10 fois de chaque côté.
  • Ne forcez pas l’oreille à toucher l’épaule ; c’est le mouvement du cou qui est important.

Etape 4 : rotation du cou

  • Asseyez-vous dans la position de base, ou sukhasana.
  • Fermez les yeux. Tournez lentement la tête vers le bas, vers la droite, vers l’arrière, puis vers le sicle gauche dans un mouvement circulaire détendu, régulier et rythmé. Il s’agit d’une rotation complète de la tête. Les tympans sont affectés par cet exercice, il est donc important d’être aussi détendu que possible.
  • Répétez 5 rotations dans le sens des aiguilles d’une montre puis 5 rotations dans le sens inverse.

Précautions : Cet exercice ne doit pas être pratiqué par les personnes souffrant de tension artérielle basse ou très élevée, de spondylose cervicale ou de vertiges.

Avantages : Tous les nerfs reliant les différents organes et membres du corps passent par le cou. Par conséquent, les muscles du cou et de la tête accumulent des tensions, surtout après un travail prolongé à un bureau. Ces exercices libèrent la tension, la lourdeur et la raideur de la tête, du cou et des épaules. La circulation sanguine dans la tête est également stimulée, de sorte que les yeux et le cerveau reçoivent davantage de sang frais, ce qui est particulièrement important pour les étudiants.

En équilibre sur les fesses

  • Asseyez-vous en position de base.
  • Pliez les genoux, en rapprochant les cuisses du tronc, et serrez les bandes sous les cuisses.
  • Levez lentement les pieds du sol, en vous appuyant sur les fesses pour garder l’équilibre. Gardez les yeux ouverts et fixez un point fixe à l’avant pour maintenir l’équilibre.
  • Après avoir pratiqué pendant un certain temps, fermez les yeux et détendez le corps autant que possible, tout en maintenant la posture. Commencez par pratiquer pendant 1 minute, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 à 5 minutes.
  • Les yeux ouverts, en gardant l’équilibre, tournez lentement les jambes inférieures 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre puis 10 fois dans le sens inverse. Revenir à la position de base.

Sukhasana (pose facile)

  • Asseyez-vous avec les jambes tendues devant le corps.
  • Pliez la jambe droite et placez le pied sous la cuisse gauche. Pliez la jambe gauche et placez le pied sous la cuisse droite. Placez les mains sur les genoux, et gardez la colonne vertébrale, le cou et la tête en ligne droite.
  • Si cette posture est difficile au début, un tissu ou une ceinture peut être attaché autour des genoux et du bas du dos pour les soutenir.

Inès Delcourt