Le yoga à l'école

Cours de yoga pour les enfants de 7 à 14 ans

Par Inès Delcourt , le octobre 25, 2021 , mis à jour le octobre 29, 2021 - 14 minutes de lecture
Cours yoga 7 14 ans

Les cours de yoga pour enfants doivent être présentés différemment des cours destinés aux adultes. Les asanas doivent être présentés comme des postures dynamiques plutôt que statiques et la perfection des asanas n’est pas exigée avec les enfants. Cela se corrige avec la pratique. Tous les asanas ou pranayamas décrits peuvent être utilisés pour les cours destinés aux enfants de cette tranche d’âge. L’enseignant doit faire preuve d’imagination pour rendre ces pratiques intéressantes et variées.

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions d’asanas, de jeux, de pranayama et de relaxation à utiliser avec les enfants de cet âge. Il est bon de travailler avec les enfants assis en cercle. Cela les aide à développer un sentiment de participation au groupe, car aucun d’entre eux ne tourne le dos aux autres. Le yoga et la danse moderne ont été utilisés avec succès avec ce groupe d’âge. La conscience du corps qui est développée par les postures de yoga est utilisée pour exprimer des idées concrètes ou abstraites par les mouvements de danse.

Les postures de yoga pour les enfants de 7 à 14 ans

Lotus en fleur

  • Asseyez-vous avec les pieds pointés vers le centre et assumez le paschimottanasana.
  • Asseyez-vous lentement, en essayant de rester en rythme avec le persan sur chaque sicle. Les bras sont tendus au-dessus de la tête.
  • Abaissez progressivement le dos, puis la tête, le clown jusqu’au sol, en ramenant les bras au sol par les sicles. (Plus tard, les bras peuvent être ramenés au sol, toujours tendus au-dessus de la tête). Levez la jambe droite jusqu’à ce que le pied soit au-dessus du nombril, puis levez la jambe gauche en rapprochant les pieds. Puis, en abaissant les pieds vers la tête, soulevez les hanches du sol. Redressez les jambes en l’air en sarvangasana, en soutenant la taille avec les mains si nécessaire.
  • Abaissez lentement les orteils droits vers le sol, derrière la tête. Abaissez ensuite les orteils gauches et placez-les à côté des orteils droits, en assumant halasana. Maintenant, la fleur s’est complètement épanouie.

Les enfants qui ne sont pas en mesure de participer à ces asanas peuvent être l’étamine du lotus et se tenir au centre de la fleur, les bras tendus, en tadasana.

Le lotus fleuri est une très belle asana lorsqu’elle est pratiquée avec un grand groupe d’enfants, de sorte que l’on a de petits cercles dans des cercles.

Variation 1 : En halasana, faites de petits pas de sicle et marchez aussi loin que possible vers la droite, puis revenez en marchant au centre derrière la tête. Tuen marchez aussi loin que possible vers la gauche, puis revenez au centre.

Cette variation est également connue sous le nom de lotus tournant.

Avantages : Cette variation apporte un mouvement très important pour la colonne vertébrale. Elle offre également les avantages des asanas en torsion.

Variation 2 : Depuis halasana, levez lentement le bras droit au-dessus de la tête et saisissez la cheville droite. Levez le bras gauche et saisissez la cheville gauche. Ouvrez lentement les jambes aussi largement que possible, en continuant à tenir les chevilles. Essayez de rapprocher le pied et la main du pied et de la main des personnes de l’autre côté, puis ramenez les pieds ensemble.

Variation 3 : Depuis halasana, pliez les genoux et essayez de les placer sur le sol à côté de l’oreille droite. Redressez à nouveau les jambes. Tuen pliez les genoux et amenez-les au sol près de l’oreille gauche et redressez-les. Pliez à nouveau les genoux et placez le genou droit à côté de l’oreille droite et le genou gauche à côté de l’oreille gauche. Puis levez les bras et enroulez-les autour des cuisses, comme dans le mudra pashinee.

Surya Namaskara (salutations au soleil)

Le Surya namaskara ou la salutation au soleil pour enfant est décrite sur notre site internet. Insistez sur le comptage mental de 1 à 12 pendant l’enseignement des asanas afin que les enfants commencent à subvocaliser les chiffres.

Chandra Namaskara (salutations à la lune)

Il existe trois séquences différentes dans cette pratique, toutes sont décrites en détail sur la page de la salutation à la lune.

La séquence du guerrier

La séquence du guerrier comporte trois niveaux de pratique. Le premier niveau est facile et les deux niveaux suivants augmentent en difficulté.

Les asanas à pratiquer à 2

La brouette, stambhanasana, le duo de danse, la balançoire, le double moulin à vent et le dragon chinois ne sont que quelques-uns des nombreux asanas que les enfants peuvent faire ensemble. Construire des pyramides est également une façon très agréable de faire des asanas et cela implique plusieurs enfants en même temps.

Le yoga en s’amusant par le jeu

Esprits animaux

Les anciens rishis de l’Inde ont conçu un certain nombre d’asanas basés sur leurs patientes observations de la nature.  La terre, l’océan et le ciel, le soleil et l’espace, et tout ce qui pouvait être vu ou entendu par l’expérience commune, étaient contemplés par les sages qui possédaient une grande connaissance de la vie humaine. Ce n’est pas un hasard si toute une jungle de postures animales est connue dans la terminologie du hatha yoga. Chaque posture ou pose, qu’il s’agisse du lion, du chameau, du chat ou du paon, a une signification qui lui est propre.

Derrière tout cela se cache un avertissement de Mère Nature : nous sommes nés d’elle, et aucune maîtrise n’est possible tant que l’animal en nous n’a pas été pleinement reconnu et accepté. Ce n’est qu’alors qu’il peut être conquis, non par la force, mais par un processus de maturation. Nous l’appelons « croissance », et c’est ce que nous montre le cours de la vie humaine. Il est naturel que les enfants vivent la première étape de leur évolution avec joie et enthousiasme. Qu’ils aiment les mouvements des animaux, les sons des bêtes et des oiseaux, le bruissement du vent dans les arbres.

Être des arbres

Il est difficile pour les jeunes enfants de se tenir sur un seul pied, car le mécanisme d’équilibre est lent à se développer. Pourquoi ne pas l’entraîner de la meilleure façon possible ? L’un des asanas qui peut aider à développer l’équilibre est eka pada pranamasana, que les enfants de six à onze ans auront plaisir à faire.

Les enfants se placent en cercle ou en ligne. Il doit y avoir suffisamment d’espace entre eux pour qu’ils ne se touchent pas lorsqu’ils lèvent un pied de la manière qui leur convient le mieux. N’insistez pas sur la disposition correcte des jambes et des pieds telle qu’elle est enseignée dans les manuels de yoga. Avec le temps, les enfants apprendront. Laissez-les d’abord apprendre à gérer leur équilibre tant bien que mal, tout en bougeant leur tronc et leurs bras.

Une fois qu’ils ont compris et essayé le processus, vous pouvez leur dire : « Maintenant, levez votre jambe droite et placez votre pied droit ».

sur le dessus du pied gauche, ou juste un peu au-dessus du sol, comme vous le souhaitez. Maintenant, levez lentement vos bras sur le côté, comme s’il s’agissait de grandes branches qui s’étendent sous le ciel. Vos doigts sont les petites brindilles et les branches, et vos cheveux sont les feuilles. Entendez le bruissement des feuilles dans la brise légère qui passe, vous êtes balancé d’avant en arrière . Voyez si vous pouvez fermer les yeux. (La plupart perdront l’équilibre en le faisant ; ils doivent aussi apprendre cela !) Vous êtes des petits arbres qui poussent dans la forêt. Quand vous êtes fatigués, vous pouvez changer de jambe. Maintenant que le vent a cessé de souffler, vous êtes immobiles, calmes et heureux. Ramène doucement ton pied en clown et baisse tes bras ».

Les enfants s’imprègneront beaucoup de ce jeu, car ils auront l’occasion de sentir à quel point ils sont liés au monde des plantes. Notre parenté avec les arbres a souvent été soulignée dans diverses écritures, et le plaisir que les enfants prennent à jouer aux « arbres » prouve qu’il s’agit d’un instinct profond de la race humaine. Cela les rendra également conscients de leur position verticale dans l’espace et développera leur équilibre sur le plan physique comme sur le plan émotionnel. En observant leur changement de sensation lorsqu’ils ferment les yeux, les enfants plus âgés se rendront compte de l’importance de concentrer leur regard sur un seul point en faisant cette posture.

Regardez le chat

Les enfants doivent s’asseoir sur leurs genoux, puis se pencher en avant en marjariasana, la « pose du chat », en étirant leurs bras et en miaulant. Ensuite, ils doivent se détendre silencieusement sur le côté, comme le font souvent les chats lorsqu’ils se prélassent au soleil, se couchant complètement mollement comme s’ils n’étaient que des paquets de fourrure vides, tout en restant pleinement conscients de ce qui se passe autour d’eux.

Si un chat entend un bruit significatif, il se met immédiatement sur ses pattes. Ainsi, pendant que les enfants se détendent complètement sur le sol, continuez à leur parler : « Maintenant vous êtes couchés en clown comme si vous étiez endormis, mais vous ne l’êtes pas. Vous êtes des chats vigilants, même si vous avez l’air de chats endormis, et vous écoutez attentivement. Dès que je prononcerai le mot « souris » (ou tout autre mot ou son que vous choisirez), vous surgirez dans la salle de bain.

étirer la pose du chat à nouveau en un éclair. Pour le moment, vous ne faites rien ; sentez votre corps, la respiration qui entre et sort de votre nase… »

Continuez à leur donner des instructions sur la façon de se détendre correctement jusqu’à ce que, au cours de votre conversation, vous mentionniez sans prévenir le mot « souris » (ou tout autre mot). Les enfants se remettent alors immédiatement à genoux. Ce jeu est très apprécié des enfants de cinq à douze ans. Les enfants apprendront le sens de la conscience à travers de tels jeux. Ils comprendront que la détente peut être alliée à la vigilance.

Le chat sage et le lion fier

Les jeux yogiques peuvent être suivis de staries adaptées aux enfants qui élargissent les pratiques déjà apprises. C’est un excellent moyen d’inculquer des vérités spirituelles sans que l’ennui ou le désintérêt n’apparaissent. Prenez, par exemple, l’histoire du chat savant.

Le chat est un grand gourou, comme le montre l’histoire suivante. Il y a longtemps, à l’époque où les animaux parlaient, le chat était considéré comme la créature la plus sage de toutes. Certains chats faisaient même preuve d’une telle intelligence et de telles capacités que leurs congénères parcouraient de longues distances pour apprendre d’eux. Il était une fois un chat qui était considéré comme un grand maître, à tel point que même les poissons traversaient les océans et les rivières pour se rendre à sa demeure, et que les vaches et les singes voyageaient pendant des mois pour recevoir son enseignement. Même les aigles royaux quittaient les sommets enneigés de leurs montagnes pour lui demander conseil. Le chat sage menait une vie simple dans la forêt, et les animaux qui devenaient ses élèves le servaient avec amour et respect.

Un jour, un lion frappa à la porte de la maison du chat et dit : « J’ai quitté ma jungle natale pour apprendre de toi. S’il te plaît, enseigne-moi pour que je puisse m’améliorer. Je t’écouterai dans tous les sens. » Le chat accepta et lui apprit à bondir, à chasser et à rugir fort. Il montra au lion comment se battre avec courage, renifler sa proie de loin, courir rapidement sur les becs et dans les vallées, et voir dans l’obscurité.

les nuits sans lune. Le lion a vécu en paix au sein de la communauté et a appris à se nourrir avec parcimonie lorsqu’il n’y avait pas assez à manger, et à partager en période d’abondance.

Il pensait donc être devenu sage à son tour, mais il avait aussi développé une grande fierté car il était le plus fort et le plus intrépide des animaux. Il se dit : « Maintenant, le chat a transmis tout son savoir à moi et j’ai appris à en savoir autant que lui. Je suis aussi plus grand et plus fort que lui. Je suis fatigué de l’écouter, je vais maintenant prendre sa place. » Un jour, alors que le chat dormait tout seul sous un grand chêne, le lion se jeta sur lui pour l’avaler. Mais le chat avait senti sa présence, car il n’était pas complètement endormi, et il put sauter sur la plus haute branche de l’arbre. Le lion, fou de rage, tenta de l’attraper, mais ce fut inutile.

Le chat lui parlait du haut de l’arbre : « Ne crois pas que tu as tout appris de moi. J’en sais encore plus. Maintenant, pars d’ici et contente-toi de rester ce que tu es. » Et depuis ce temps, le lion et le chat se sont séparés.

Exercices de respiration et de relaxation

Pranayama

Toutes les pratiques respiratoires sont amusantes et très utiles pour les enfants. Voici quelques exemples : le ballon crevé, le pneu dégonflé, l’exercice de purification tibétain et bien d’autres. On ne saurait trop insister sur l’importance du pranayama pour les enfants. La stabilité émotionnelle s’installe plus facilement chez les enfants qui pratiquent régulièrement des techniques de respiration.

La relaxation, c’est aussi pour les enfants

Peut-on équilibrer nos enfants par la relaxation ? Les enseignants de Sorne l’ont essayé. Sachant que la capacité d’écoute d’un enfant est étroitement liée à son état physique et émotionnel et que l’agitation croît d’année en année chez les élèves, ces enseignants pratiquent quelques exercices de relaxation faciles.

Le résultat de cette prévoyance est que leurs élèves apprennent et s’expriment beaucoup plus facilement. Si les enfants n’ont pas cette possibilité à l’école, vous pouvez leur apprendre à se détendre même sans avoir jamais pratiqué ces exercices vous-même. Mais l’expérience fait les meilleurs professeurs. Veillez seulement à adapter les consignes au niveau de l’enfant et à ne pas le forcer à concentrer son attention pendant plus de 10 minutes. Voici quatre exercices tous inspirés du yoga. Chaque exercice a une qualité particulière.

Concentration sans effort

Le premier est un exercice célèbre qui a été adopté par d’innombrables hommes d’affaires américains. Les coudes sont posés sur la table, les mains en coupe sur les yeux fermés. Inspirez profondément, puis expirez lentement. Pratiquez douze fois. Evoquez chez l’enfant un paysage ou un lieu qu’il aime. Laissez-le imaginer qu’il y est, qu’il se confond avec les arbres, les montagnes, la mer ou le ciel.

Attention et imagination

Placez un objet ou une image devant l’enfant. Les yeux sont immobiles mais sans tension. Laissez-le regarder l’objet pendant 30 secondes. Puis, les yeux fermés, encouragez-le à voir l’objet clairement. Puis, une deuxième fois, laissez-le regarder l’objet en détail avec les yeux ouverts.

Paix intérieure de l’esprit

Cet exercice est basé sur l’écoute des sons. Pendant que l’enfant est allongé, ou mieux, assis, le dos droit et les yeux fermés, demandez-lui de respirer six fois en répétant mentalement le mot « paix » ou « relaxation » à la fin de chaque respiration. Tuen, faites-lui écouter les bruits, d’abord au loin, dans la rue, puis dans la pièce, mais sans essayer de les interpréter. Une autre façon de s’exercer avec des enfants plus petits consiste pour l’enseignant à produire trois sons différents, par exemple ceux du papier froissé, du clic d’un stylo à bille et du bruit d’un pas (quand quelqu’un marche). Tuen leur demande dans quel ordre les sons ont été produits.

Détente sans sommeil (yoga nidra)

L’enfant étant allongé, nommez les différentes parties du corps qu’il doit sentir sans bouger. Commencez par le pouce de la main droite, remontez le long du bras, puis descendez le long du côté droit jusqu’aux orteils. Procédez de la même manière pour la partie gauche du corps. Terminez par la tête. Proposez ensuite la visualisation d’images agréables à imaginer. Vous pouvez en savoir plus sur les techniques de yoga en classe pour des idées sur la façon de structurer le yoga nidra pour les enfants de cet âge.

Inès Delcourt