Pranayama : quelle respiration dans la pratique du yoga chez l’enfant ?

Le souffle et par prolongement la respiration sont en lien avec la vie, notre énergie vitale et nos propres émotions et de nombreuses expressions en témoignent. On évoque le « dernier souffle » comme le fait de « reprendre son souffle » ou se relâcher avec « un soupir de soulagement ». Le contrôle de la respiration permet de réguler les émotions, se relaxer, s’apaiser.

On va mettre ici volontairement de côté tous les aspects liés au physique et au mouvement à proprement dit que l’on a découvert à travers la pratique des postures de yoga adaptées à l’enfant.

On s’intéresse à un élément principal de la pratique du yoga de manière générale, qui a également une place importante dans le déroulement d’une séance de yoga pour enfant : la respiration. Les exercices, les techniques de respiration ou pranayama sont essentiels.

Avec les enfants, on débute par une observation de la respiration, sa prise de conscience pour ensuite l’intégrer naturellement dans leurs futures séances.

De façon ludique, l’enfant va progressivement prendre conscience que bien respirer permet de mieux se concentrer et naturellement se détendre.

Le pranayama : une technique de respiration

Chacun d’entre nous qui s’initie à la pratique du yoga apprend à prêter une attention toute particulière à sa respiration. Souffle, inspiration, expiration, mouvements et postures vont peu à peu se synchroniser. Apprendre à travailler la respiration devient essentiel. C est ici trouver et conserver l’énergie grâce à la respiration.

Le pranayama : 4ème étape du yoga de Patanjali

Le yoga trouve ses origines dans une discipline principalement spirituelle.

Les premières traces nous viennent de Patanjali qui élabora et en formalisa les fondements.

L’énergie et la respiration sont ici intimement liées.

Le yoga en tant que philosophie permet à son adepte d’atteindre l’harmonie entre le physique et le mental.

Que signifie « pranayama » ?

Si l’on s’intéresse essentiellement à l’étymologie du mot, on le décompose ainsi : prana et a-yama.

Le prana évoque l’énergie universelle et le souffle. On pense alors ici au souffle dans le sens commun, c’est-à-dire celui-ci en lien avec la respiration, le fait d’expirer et d’inspirer et aussi à un niveau plus symbolique, c’est-à-dire celui de l’énergie, le fondement vital : La vie, c’est la respiration; la respiration, c’est la vie. Le prana est une énergie, une source vitale pour notre corps et notre esprit.

D’un côté on peut ainsi penser à la fonction biologique de respirer, de l’autre l’énergie que l’on retrouve par exemple dans certaines expressions françaises : avoir du souffle, un second souffle, … . A-yama exprime la rétention.

Le pranayama suggère donc le fait de contrôler, maitriser le souffle dans le sens biologique comme plus recherché et spirituel avec la notion d’énergie « subtile », de souffle immatériel. Par prolongement, cela pourrait désigner l’idée de savoir accumuler, de maitriser, de réguler notre énergie vitale, le prana en tirant profit de l’air dont on dispose et de notre respiration.

Swami Satyananda évoque l’idée de « l’allongement du souffle par une maîtrise ».

Pranayama et breathing : est-ce la même chose ?

Contrairement au pranayama qui a pour fonction de faire circuler l’énergie vitale par le biais de la respiration, l’ « breathing » est une technique de bien-être qui remplit une tout autre fonction. L’objectif  du « breathing » est d’optimiser la fonction respiratoire et d’améliorer l’oxygénation du corps. Grâce à une perception consciente de la respiration. cela permet par exemple de puiser les ressources pour faire de sa respiration une force face au stress.

Le pranayama et l’enfant : « le souffle, c’est la vie »

A partir de quel âge l’enfant peut-il pratiquer le pranayama

Il n’y pas réellement de réponse précise à cette question. La première étape lorsque l’on débute à faire du yoga avec un enfant est d’abord la pratique à partir des postures de yoga spécifiques pour l’enfant et d’acquérir à ce niveau de bonnes bases pour réaliser les mouvements. Il va commencer à prendre progressivement conscience de sa respiration.

Ce n’est qu’ensuite que l’on pourra y intégrer la respiration à proprement dit c’est-à-dire de manière synchronisée avec les mouvements qui peuvent s’enchainer dans la réalisation des postures. Vous pourrez alors lui demander de bien respirer pendant les séances. Ce moment arrive plus ou moins tardivement car le fait d’associer et de coordonner la respiration, son souffle avec le mouvement n’est pas si aisé pour chacun.

Il ne faut surtout pas griller les étapes, ne pas forcer l’enfant, s’amuser et se donner le temps en continuant à évoluer de manière ludique en faisant des postures. On se concentre sur la coordination des mouvements grâce aux postures de yoga, une meilleure perception de la respiration se développera naturellement ensuite.

Dans leur apprentissage, vous pouvez tout d’abord leur faire prendre conscience de leur respiration avec des exercices simples comme les premiers que nous évoqueront ensuite. Après plusieurs séances et une pratique régulière et au-delà de 7 ou 8 ans, vous pourrez aider votre enfant à bien placer sa respiration dans le travail des postures et synchroniser expiration et inspiration avec au départ des mouvements simples par exemple lever les bras en expirant et les baisser en inspirant.

Quelques conseils avant de pratiquer le pranayama avec son enfant

N’hésitez pas expliquer à votre enfant quelques notions simples afin qu’il prenne conscience de sa respiration. Respirer est vital et le corps a besoin d’oxygène sur si trouve dans l’air. Inspirer permet d’apporter de l’oxygène au sang et de nourrir les cellules.

Respiration et pranayama : le souffle c’est la vie

Chaque enfant a sa propre sensibilité et évoluera d’une manière différente par rapport au yoga. Si votre enfant est sensible à la notion de respiration et s’empare rapidement de vos conseils, intégrez-là progressivement dans les différents exercices.

Une fois ce cap franchi alors votre enfant pourra passer à l’étape suivante et mettre en pratique les exercices de respiration de pranayama.

Exercices de pranayama pour enfant

L’enfant va pouvoir grâce à ces exercices prendre doucement conscience de sa respiration à travers différents exercices afin de découvrir la respiration complète puis ensuite la notion de respiration alternée.

Quelques règles de base sont à respecter :

• Comme pour la pratique du yoga en général avec votre enfant, ne pas retenir et bloquer sa respiration, y-aller doucement sans forcer.
• Faire les exercices sans douleur : la douceur est essentielle
• La respiration par elle-même : inspiration et expiration se feront par le nez sans rétention

La respiration par le nez permet en autre de réchauffer et tempérer l’air que nous respirons avant qu’il n’atteint les poumons. Elle permet également d’allonger le souffle et donc de respirer en étant plus apaisé et relaxé.

Dans les exercices de pranayama, l’enfant respire par le nez tout en douceur

La respiration complète

L’enfant va prendre conscience progressivement que la respiration s’effectue à différent niveaux de son corps. On parle alors d’étages de la respiration :

• La zone abdominale ou respiration basse
• Le thorax ou respiration médiane
• Au dessus des clavicules et principalement le nez ou respiration haute

La respiration aura donc pour objectif principal de distinguer ces 3 zones et de percevoir que notre souffle se déplace, passe par ses 3 étages.

L’enfant sent tout d’abord son ventre, son abdomen se gonfler tel un ballon quand il inspire et puis à l’inverse se creuse tout simplement et perd du volume à l’expiration. Ce sera d’ailleurs l’objet d’un exercice spécifique. L’enfant visualise et sent le mouvement de ses côtes quand le souffle traverse sa cage thoracique. Il perçoit finalement le souffle passer dans ses narines.

L’étape suivant consistera à relier ses éléments en réalisant une respiration complète. L’enfant suit le parcours de son souffle en expirant, de haut en bas, et de bas en haut lorsqu’il inspire. Le souffle s’allonge et il visualise comme le souffle circule dans son organisme à travers une respiration douce et apaisée.

La respiration par vagues

On se concentre ici sur la respiration abdominale et le rôle du diaphragme. La respiration se fait par le ventre. On voit bien le mouvement du diaphragme sur le schéma suivant :

les mouvement du diaphragme à l’inspiration et l’expiration

L’enfant allongé sur le dos ressentira les mouvements de son abdomen grâce à sa main posée sur son ventre. Le ventre se gonfle à l’inspiration (le diaphragme a alors un mouvement vers le bas, augmente le volume du thorax) et se regonfle naturellement à l’expiration (le diaphragme se relâche, remonte lentement).

L’enfant est allongé sur le dos pour réaliser cet exercice de respiration.

Il s’agit ici de respirer lentement et profondément. L’objectif est de visualiser ce qu’il se passe lorsque l’on respire au niveau du ventre en l’isolant mentalement du reste du corps.

Il faut de se fait ne pas faire bouger le haut du corps et la cage thoracique afin de pouvoir ressentir au mieux les mouvements du ventre. C’est un excellent apprentissage de respiration par le diaphragme.

On peut placer un petit objet sur le ventre de l’enfant pour qu’il puisse le faire bouger doucement et lentement comme le ferait un mouvement de vagues.

L’enfant va prendre conscience d’un des étages de la respiration, du potentiel celle-ci lorsque qu’elle se fait par le ventre en équilibrant son souffle de manière apaisée.

Le ventre et le ballon qui respire

Voici une autre variante d’exercice de respiration abdominale qui consiste à ressentir les mouvements de son ventre mais cette fois-ci l’enfant est assis en tailleur en se tenant bien droit.

L’enfant imagine alors que son ventre est un ballon. Lorsqu’il inspire lentement et profondément par le nez, il sent le ballon se gonfler sous ses mains posées sur son ventre. L’air remplit doucement le ballon jusqu’à temps que celui-ci soit pleinement gonflé.

L’expiration se fera de manière lente également et le ballon se dégonflera progressivement jusqu’au moment où les poumons seront vides. Les doigts qui se rapprochent et s’éloignent permettent au rythme de l’expiration et de l’inspiration permettent facilement à visualiser les effets et les mouvements qu’implique la respiration au niveau de son ventre.

La respiration alternée

Cette méthode met en avant le fait d’alterner entre la narine droite et la narine gauche. Elle est composée d’un cycle que l’on répétera ensuite. On se focalise sur chaque temps qui compose ce cycle. Chez l’enfant elle peut être mise en pratique de différentes manières simples, ludiques et imagées. La plus simple et pratique consiste souvent à utiliser une image, une histoire comme support à votre séance sur la respiration.

La respiration se fait par le nez et l’enfant bouche une narine à l’aide de son index

Voici 2 exemples d’exercices à la portée de tous que vous pourrez réalisez avec votre enfant.

Le triangle

Un triangle que vous aurez dessinez préalablement va permettre à l’enfant de réaliser de manière ludique et visuelle cet exercice.

On effectue l’inspiration et l’expiration en promenant son regard sur les côtés du triangle en partant du bas du côté gauche comme suit : Inspiration à gauche, expiration à droite, inspiration à droite et expiration à gauche pour se retrouver au point de départ en faisant une pause. L’enfant utilise son index de la main gauche pour boucher la narine gauche et vis versa pour le côté droit.

Cette exercice présente de nombreuses déclinaisons notamment celle de le réaliser les yeux fermés une fois qu’on le maitrise correctement. Il a été mis en œuvre par Micheline Flak (Le manuel du Yoga à l’école) et a notamment pour bienfait pour le développement de l’attention, il apaise comme beaucoup d’exercices de respiration évoqués dans cet article.

Il permet notamment par exemple à l’enfant de se recentrer et se calmer avant un exercice qui demande de la concentration en classe.

L’ascension de la montagne

L’enfant va imaginer tout simplement que son nez représente une montagne à l’image du triangle évoqué précédemment. En bas de celle-ci, sur le versant de gauche, sa maison et de l’autre côté de la montagne un marchand d’œufs et tout autre aliment nécessaire à la réalisation d’un repas. Vous pouvez revisitez l’histoire comme vous le souhaitez bien sûr ;).

Les expirations et inspirations comme dans l’exercice précédent se feront de manière complète, paisible et lente.

Pour pouvoir préparer le repas et allez achetez de la nourriture chez le marchand, l’enfant (comme il le faisait sur les côtés du triangle) va devoir atteindre le sommet de la montagne en inspirant de la narine gauche, la descendre pour aller chez le marchand en expirant de la narine droite, remonter en inspirant à droite et revenir à la maison en expirant à gauche.

L’ascension de la montagne pourra se faire plusieurs fois avec comme dans l’exercice précédent des expirations et inspirations qui se feront de manière complète, paisible et lente.