Le yoga prénatal : une pratique sur-mesure pour les femmes enceintes

Extraordinaire période de changement pour la future maman, la grossesse implique des évolutions sur le plan anatomique et physiologique mais également hormonal et psychologique.

Pour vivre ce nouvel état en toute sérénité et profiter au mieux de ces 9 mois hors du commun, de nombreuses maman en devenir optent pour une pratique qui chouchoute leur être autant sur le plan physique que émotionnelle : le yoga prénatal.

En effet, comme sa signification en sanscrit le rappelle, le yoga consiste en une union du corps et de l’esprit. Quels bienfaits concrets la pratique du yoga prénatal apporte-t-elle aux femmes enceintes ? Ce cours de yoga spécifique est-il adapté à toutes les futures mamans ? Comment se déroule une séance type de yoga pour femme enceinte ?

quelques exemples de postures d'une séance de yoga dédiée aux futures mamans

La pratique des postures fait bien entendu partie d’une séance de yoga pour les futures mamans

On vous dévoile tous les secrets de ce cours spécialement conçu pour répondre à vos besoins avoués et inavoués de femmes enceintes. Objectif visé : une harmonie totale entre votre corps et votre esprit !

Les bienfaits du yoga prénatal sur le corps et sur l’esprit : une discipline complète spécial grossesse

La pratique régulière du yoga prénatal poursuit l’accomplissement d’un désir cher à toute femme enceinte qui entame une grossesse : amener son corps et son esprit à accueillir dans les meilleures conditions possibles le petit être qui grandit en elle.

Pour atteindre ce bel objectif et savourer chaque instant de sa grossesse, on travaille de concert sur le physique et sur le mental.

Une redécouverte de son corps

Si beaucoup se focalise sur le futur accouchement comme étant le moment ultime où la future maman devra tout donner sur le plan physique, le yoga prénatal opte au contraire pour une préparation douce et progressive au pouvoir délassant et apaisant tout au long de la grossesse.

Au fil des séances, vous apprenez à connaître, à vous familiariser et à apprivoiser votre corps de maman.

yoga prénatal et découverte du corps

Préparer la naissance de son bébé grâce au yoga prénatal c’est aussi découvrir ou redécouvrir son corps de femme

Cette approche sereine vous permet de vous approprier un corps où bébé grandit jour après jour. Chaque séance vous amène à travailler en douceur dans différents domaines pour vous sentir en harmonie avec vous-même :

  • Travail progressif sur la souplesse, l’ouverture du bassin et le tonus musculaire.
  • Accompagnement spécifique en lien avec les symptômes de la grossesse ressentis : maux de dos, troubles du sommeil, nausées, remontées acides, constipation, problèmes de circulation, …
  • Exercice pour acquérir les bons réflexes de respiration au moment de l’accouchement : pour combler les besoins en oxygène du bébé et de la maman, préserver le périnée et effectuer une poussée efficace lors de l’expulsion du bébé.

Une gestion efficace du mental

Outre cette préparation physique idéale, le yoga prénatal accompagne également la maman dans la gestion de ses émotions :

  • Travail sur le stress : on guide la maman sur sa façon d’appréhender le déroulement des événements.
  • Travail sur la douleur : on fait réfléchir la maman sur sa façon de percevoir les différentes sensations physiques auxquelles elle est confrontée.
  • Travail sur les émotions : on aide la maman à solutionner angoisses et questionnements éventuels. Par exemple, des techniques de visualisation pour favoriser la détente peuvent être abordées. On travaille sur la construction de pensées positives et l’accès à une certaine stabilité émotionnelle.
gérer ses émotions

La gestion des émotions, celle du stress grâce parfois à des méthodes de visualisation sont au programme de la séance

Déroulement des cours : du cocooning au partage

Chaque future maman étant différente, vous pouvez opter pour des cours collectifs ou des cours personnalisés selon vos besoins et vos envies : désir d’échanger avec d’autres futures mamans, volonté de se recentrer sur soi-même, …

chaque séance se déroule dans un univers douillet et apaisant

Une tenue confortable, un matelas de yoga et un ballon de grossesse si nécessaire sont les accessoires indispensables à une séance de yoga prénatal

Guidée par le professeur de yoga, on alterne entre postures et étirements adaptées à la grossesse, exercices de respiration, moments d’échange et instants de relaxation et de méditation.

Certaines séances peuvent même accueillir le futur papa pour l’impliquer en douceur dans l’accompagnement de la maman durant la grossesse et l’accouchement. Par exemple, on peut l’aider à maîtriser des massages qui pourront soulager sa compagne durant les contractions.

Le yoga se révèle utile tout au long de votre grossesse

Sa pratique évolue avec le temps au fur et à mesure que vous rapprocherez du terme de votre grossesse :

  • Durant le premier trimestre de grossesse : on évite toute torsion et on pratique en douceur ; on cible le travail dans le but de gérer au mieux fatigue et nausées.
  • Durant le second trimestre de grossesse : on travaille sur le périnée, sur la respiration et sur les divers maux qui peuvent commencer à s’installer à ce stade de la grossesse.
  • Durant le dernier trimestre de grossesse : on se lance dans une véritable préparation à l’accouchement éventuellement en présence du papa afin d’envisager le jour J avec sérénité et les bonnes techniques de respiration et de relaxation en tête.

Quelle que soit l’avancée de votre grossesse, votre professeur de yoga prends toujours le temps en début de séance d’échanger avec vous pour orienter au mieux son cours en fonction de vos besoins du moment : se détendre, faire le plein d’énergie, prendre en charge d’éventuelles douleurs de grossesse, …

détente et relaxation pour une femme enceinte grâceau yoga

Une séance de yoga pour une femme enceinte c est aussi l’occasion de se relaxer et se détendre, se recentrer …

Grâce à des séances façonnées sur-mesure, vous profitez également de ces moments de relaxation et de méditation pour vous rapprocher de votre bébé et créer des liens de plus en plus forts avec lui.

Une pratique encadrée pour une grossesse harmonieuse

Si de nombreux supports (blog, Instagram, Youtube, …) proposent leur version du yoga prénatal, il semble néanmoins plus sécurisant et apaisant de pratiquer ce sport doux avec un professeur de yoga spécialisé ou une sage-femme.

Ces professionnels aguerris seront à vos côtés pour vous apprendre de façon ciblée les postures et les techniques de respiration idéales pour vous détendre, retrouver de l’énergie ou soulager votre douleur. Ils savent favoriser une ambiance calme, relaxante et propice à la méditation durant les séances et vous mettent à l’aise pour profiter au mieux des bienfaits apportés par le yoga.

Des postures et exercices spécialement conçues pour les femmes enceintes

De plus, ils proposent des exercices spécialement adaptés aux femmes enceintes et aux changements que subit leur corps selon le trimestre de grossesse dans lequel elle se trouve : bassin qui s’élargit, dos qui se creuse, organes internes qui se déplacent, … Entre autres bonnes postures, on pourra vous apprendre par exemple :

  • L’Angle Lié : assise contre un mur, le dos droit, vous joignez les pieds et placez les mains sur vos chevilles ou vos pieds. Cette posture aide à écarter votre bassin.
  • La posture du chat : à quatre pattes, bras et genoux écartés de la largeur de votre bassin, maintenez les bras tendus tout en baissant les fesses et en prenant une inspiration. Expirez en relâchant votre dos. Cette exercice est idéal pour soulager les douleurs dorsales.
posture du chat réalisée par une femme enceinte dans la pratique du yoga prénatal

la posture du chat apaise le stress et assouplit, détend votre la colonne vertébrale

  • La Pince Debout : debout, les bras en l’air, baissez la tête au moment de l’expiration. Descendez lentement votre buste jusqu’à atteindre le sol avec vos doigts puis remontez doucement tout en inspirant. Grâce à ces mouvements répétés, on oxygène le cerveau en étirant les muscles du dos et des jambes en douceur.
  • La posture du triangle : mettez vous debout,  les pieds doivent être écartés. Vous allez placer vos bras tendu aux même niveau que celui des épaule s.
    Penchez vous d’un côté en levant votre bras en l’air l’autre main venant toucher votre genou ou votre pied. A faire bien-sur des 2 côtés. Exercice bénéfique pour le système digestif

exercie du triangle bénéfique pour le transit digestif chez la femme enceinte

Le yoga prénatal à la maison en vidéo

Si votre quotidien ne vous permet pas de bénéficier de séances à l’extérieur avec un professionnel, d’autres solutions fiables et pratiques s’offrent heureusement à vous. Citons notamment certaines plateformes de yoga prénatal en ligne qui permettent une pratique de cette discipline chez soi sous la supervision de professeurs diplômés. Ainsi, des sites comme My Yoga Connect ou CasaYoga proposent des vidéos en ligne de séances de yoga prénatal.

cours en vidéo pour pratiquer le yoga prénatal

Vous pouvez pratiquer vos séances de yoga prénatal à la maison avec des cours en vidéo

De très bons livres aussi pour découvrir cette pratique

Enfin, si vous êtes une férue de livres, certains manuels particulièrement bien conçus peuvent jouer le rôle de coach personnel et vous accompagner durant toute votre grossesse et même au-delà. C’est par exemple le parcours que propose Adeline Blondieau dans son manuel pédagogique « Yoga grossesse : Prénatal, postnatal avec bébé » idéal pour une pratique du yoga des premiers mois de la grossesse jusqu’aux trois ans de votre petit bout.

Bien accompagnée et guidée, la pratique du yoga prénatal est accessible à toutes les futures mamans (hors contre-indications médicales en cas de grossesse à risque) que vous soyez novice ou non. Bien dans votre corps, plus proche que jamais de votre bébé, vous vivez une grossesse sereine, harmonieuse et épanouie grâce aux bienfaits de cette discipline physique qui apporte un véritable bien-être intérieur.

Pratique très utile tout au long de votre vie de maman, vous pourrez également pérenniser les bienfaits acquis durant votre grossesse après l’accouchement avec une séance de yoga postnatale (postures d’allaitement, exercices pour tonifier ceinture abdominale et périnée) et, pourquoi pas, avec des cours de yoga maman-bébé.

la maman et son fils font une séance de yoga au parc

la pratique du yoga quand vous êtes enceinte est aussi l’occasion de faire découvrir le yoga à vos enfants

Préparez-vous à devenir accro au yoga après avoir ressenti une telle sensation de bien-être et d’harmonie interne !

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